İçinde bulunduğumuz pandemi süreci aslında sağlıklı olmanın, bağışıklık sisteminin güçlü olmasının ne kadar önemli olduğunu bize hatırlatmış oldu. Bir hastalıkla karşılaştıktan sonra yapılan müdahalelerden daha da önemlisi hastalıklara yakalanmamak ve zinde kalmak için sağlığımıza yapacağımız yatırımlardır.
Her yeni yılda kendimize yeni hedefler belirliyoruzdur. Bu yeni yıl hedeflerimizden biri de sürdürülebilir bir sağlıklı yaşam tarzı oluşturmak olsun. Kısa sürede bir çok yeni alışkanlıklar edinmek zor olacak ve sürdürülebilir olma ihtimali azalacaktır. Bu nedenle bahsedeceğim sağlıklı alışkanlıkları 12 aya yaymayı öneriyorum. Her ay kendinize 1 sağlıklı alışkanlığı edinmek için şans tanıyın. Her yeni ayda önceki aylarda edindiğiniz alışkanlıkları da devam ettirin.
İşte sağlığınıza, geleceğinize yatırım yapacağınız 12 sağlıklı yaşam basamakları:
- Ay- Su tüketiminizi arttırın.
Sağlıklı ve dinç bir bedenin en önemli ihtiyacı sudur. Vücuttaki tüm sistemlerin işleyişi vücuttaki su oranından etkilenir. Su kısıtlaması gerektiren herhangi bir sağlık sorununuz yoksa kilogram başına 35 ml suya ihtiyacınız vardır. Örneğin 70kg olan bir bireyin günlük ihtiyacı olan su 2450ml (yaklaşık 2,5litre)’dir. Burada dikkat etmeniz gereken iki nokta vardır. Birincisi gün içinde tükettiğiniz çay, kahve ve meşrubat gibi sıvı içecekleri su olarak düşünmemelisiniz. İkincisi ise içmeniz gereken suyu tüm güne yayarak içmeli, kısa sürede fazla miktarda içmemelisiniz.
- Ay- Şeker tüketiminizi azaltın.
Meyvelerden ve tahıllardan yeterince karbonhidrat alarak vücudun şeker ihtiyacını karşılıyoruz. Fazladan alacağımız şekerler vücutta yağ olarak depolanacak, bel çevresi yağlanmasını arttıracaktır. Bunun da sonucu olarak insülin direnci ve obeziteye yatkınlık artacaktır. Şeker içeren yiyecekleri azaltmalı, glikoz-fruktoz şurubu içeren (genelde paketli gıdalar) yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız.
- Ay- Sodyum alımınızı azaltın.
Sodyum tuz, konserveler, işlenmiş paketli ürünler ve işlenmiş et ürünlerinde yoğun olarak bulunur. Fazla sodyum vücutta su tutulumlarına sebep olarak ödem oluşumunu arttırır ve böbrek fonsiyonlarında bozulma, yüksek tansiyon gibi sonuçlar doğurabilir. Yemeklere kullandığınız tuzu azaltıp lezzet açığını kapatacak olan aromalı ot ve baharatları arttırın.
- Ay- Kullandığınız yağları gözden geçirin.
Yemeklerde ayçiçek yağı, mısır yağı, margarin, hayvan yağları gibi zamanla vücutta yağ birikimine ve damar tıkanıklıklarına sebebiyet veren yağlar yerine zeytinyağı kullanın. Yemeklerdeki yağ oranını az tutup günlük beslenmenize ceviz, badem, fındık, kaju gibi sağlıklı yağlar içeren çiğ kuruyemişleri ekleyin.
- Ay- Evde daha fazla yemek pişirin.
Sokağa çıkma yasaklarının artmasıyla bu durum yaygınlaşsa da evde oturma süresi arttığından hazır yiyecek tüketimini de arttıranların sayısı oldukça fazla. Ancak dışarıdan söylediğiniz yiyeceklerin içeriği büyük olasılıkla uzun süreli tüketimlerde size sağlık sorunu olarak dönecektir. İş durumundan dolayı sürekli dışarda yemek yemek zorundaysanız da haftanın bazı günleri yanınızda yemek taşımayı, arabanızda-çekmecenizde pratik kuru ara öğünler taşımayı alışkanlık haline getirmelisiniz.
- Ay- Lif alımınızı arttırın.
Bağırsak sağlığı, kan şekerinin dengede tutulması, hızlı acıkmaların önlenmesi konusunda günlük tükettiğiniz lifin önemi büyüktür. Lifi daha fazla tüketmek için beslenmenize tam tahıllı ürünler, kabuğuyla yenilebilen meyveler, kurubaklagiller, salatalar, yulaf, esmer tahıllar(pirinç, bulgur) gibi besinleri ekleyin.
- Ay- Hareketinizi arttırın.
Neyi kolaylıkla yapabilecek ve sürdürebilecekseniz onu yaparak başlayın. Bir süredir aktif değilseniz yavaşça başlayın. Örneğin yürüyerek başlayın ve daha fazlasını yapmanın yollarını arayın. Birkaç hafta veya ay sonra aktivitelerinizi geliştirin; bunları daha uzun ve daha sık yapın. Bunu yapmak kolay olmaya başladığında, daha hızlı yürümeyi deneyin.
- Ay- Alışveriş alışkanlıklarınızı değiştirin.
En önemlisi market, pazar da olsa internet üzerinden de olsa gıda alışverişinizi belli aralıklarla ve tokken yapın. Mümkün olduğunca yerel üreticilerden, doğal-geleneksel usulle üretim yapan yerlerden alışveriş yapmaya gayret edin.
- Ay- Kırmızı et hakkınızdan birini balığa verin.
Haftada en az 1 defa hatta bazı haftalar en az 2 defa balık tüketmeye çalışın. Haftalık tükettiğiniz kırmızı eti, haftanın bir günü balıkla değiştirmeyi deneyin. Böylece hem kaliteli protein tüketmiş olup hem de vücuda aldığınız doymuş yağ miktarını azaltmış olursunuz.
- Ay- Fermente gıdaları günlük beslenmenize ekleyin.
Doğal sirke, turşu, tarhana, kefir, yoğurt gibi fermente gıdalar ve probiyotik ürünleri bağırsak sağlığınız için düzenli olarak tüketin. Burada dikkatli olmanız gereken turşu gibi tuz eklenmiş ürünlerin tüketim sıklığıdır.
- Ay- Dondurucunuzu verimli kullanın.
Özellikle de yemek pişirmeye vakit ayıramamaktan şikayetçiyseniz pratik öğünler hazırlamak çok işinize yarayacaktır. Dondurucunuzda porsiyonluk etler, haşlanmış kurubaklagiller, doğranmış soğan-biber gibi sebzeler bulundurun. Buradaki en önemli nokta bakteri üremesini ve besin öğesi kaybını azaltmak için mümkün olduğunca oda sıcaklığında besinlerin buzlarını çözdürmemenizdir. Yumuşak kullanmanız gereken besinleri buzdolabında uzun sürede çözdürme yöntemiyle, pişirilecekleri de direkt buzluktan çıkarıp yemeğe ekleyerek pişirmelisiniz.
12.Ay- Yeni tarifler ve farklı pişirme yöntemleri denemeye açık olun.
‘Büyüklerimiz eskiden bu yiyecekleri yiyordu ve sağlıklıydılar.’ gibi cümleleri sık sık duyarız. Ancak zaman ve teknoloji ilerledikçe hareketsizlik, doğal ürünlerin azalması gibi problemlerin artmasıyla yemeklerin içeriğinde kullanılan yağ miktarı ve çeşidi, yemeğin pişirilme yöntemi, diğer yemeklerle kombinasyonu dikkat edilmesi gereken konular haline gelmektedir.